Ausdauertraining

Drei attraktive Varianten für jedermann

Drei Wege zu mehr Kondition und Wohlbefinden

Joggen

man-1245658_1920Hinter Jogging (oder Dauerlauf) verbirgt sich ein Laufsport, mit dem du deine Ausdauer, deine physische Leistungsfähigkeit sowie dein Herz-Kreislauf-System stärken und reichlich Kalorien verbrennen kannst. Erfunden von dem neuseeländischen Leichtathletik-Trainer Arthur Lydiard (1917-2004), der 1961 den ersten Jogging-Club gründete, ist Jogging heutzutage nicht mehr aus dem Alltagsbild wegzudenken. Schließlich lässt sich die Sportart nahezu überall und zu jeder Tages- und Nachtzeit betreiben. Das Praktische: Du brauchst nur ein ordentliches Paar Schuhe (lass’ dich unbedingt persönlich beraten, da die Schuhwahl extrem wichtig für Erfolg, Spaß und Gesundheit sind!) und wetterfeste, atmungsaktive Sportkleidung und kannst sofort loslegen.

Tipps für den Schuhkauf von Achim Achilles

Es gibt allerdings einige Faktoren, die du unbedingt beachten solltest: Wärme dich vor dem Joggen (zum Beispiel durch Stretching) gut auf, denn gerade Anfänger können sich durch Überbelastung schnell Schäden an Bändern, Gelenken oder Sehnen zuziehen. Lass’ es zu Beginn langsam angehen: Renne nicht drauflos, um sofort die durchschnittliche Jogging-Schrittfrequenz von etwa 140 bis 170 Schritten pro Minute zu erreichen. Taste dich zunächst mit zügigem Gehen vor und erhöhe erst die Geschwindigkeit, wenn du dich wohl dabei fühlst. Wechsle, indem du eine Minute joggst, zwei Minuten gehst, wieder eine Minute joggst und so weiter. Erst langsam steigerst du die Dauer der Laufabschnitte und verkürzt die der Gehpassagen.

So vermeidest du nicht nur Verletzungen, sondern auch unangenehmes Seitenstechen sowie die Gefahr, nach wenigen Minuten mit brennender Lunge den Heimweg kriechend antreten zu müssen. Die brennende Lunge gehört übrigens zum Standard-Inventar jedes Anfängers, beseitigt sich nach einigen Einheiten aber immer mehr selbst. In jedem Fall ganz wichtig: Hole dir vor der ersten Jogging-Einheit möglichst ärztlichen Rat ein. Besonders für kranke oder übergewichtige Menschen gibt es gelenkschonendere Ausdauersport-Varianten wie beispielsweise Schwimmen oder Fahrradfahren.

running-573762_1280Haben wir für die ersten – Achtung, Gag! – Schritte noch etwas vergessen? Ach ja, den inneren Schweinehund. Er behauptet, bei Regen, Hitze und Kälte sei Jogging doch gar nicht möglich. Wettertechnisch hat der Schweinehund ausnahmsweise Recht: Vor allem im Hochsommer sollten selbst kerngesunde Menschen sich nicht überanstrengen. Und zwischen Matsch, Schnee und Blitzeis macht Außensport auch keinen Spaß. Aber wir haben eine Lösung für dieses Problem: Es gibt auch schmucke, funktionstüchtige Laufbänder in – je nach Saison – klimatisierten und beheizten Fitnessstudios.

Aber was ist mit den erfahrenen Joggern im Park – könnten die dich schief ansehen oder auslachen? Erstens: Jeder hat mal klein angefangen – selbst Spitzenathleten. Zweitens: Wen interessiert es? Solltest du dich anfangs zu unwohl fühlen, starte deine ersten Versuche einfach in Zeiten, in denen die von dir ausgewählte Laufstrecke nicht allzu bevölkert ist. So kannst du dich entspannt ausprobieren und dich voll und ganz auf das Laufen konzentrieren.

Apropos Laufstrecke: Um die Motivation aufrecht zu halten, empfiehlt es sich, das Laufgebiet regelmäßig zu variieren. Wenn du jeden Stein und jede Ente mit Namen kennst, fühlst du dich schnell eher wie ein gelangweilter Bill Murray in „Und täglich grüßt das Murmeltier“ statt wie ein siegessicherer „Rocky“ beim Erklimmen der Treppen des Museum of Art in Philadelphia. Was zu einem abschließenden Tipp führt, der auch für andere Ausdauersportarten – Schwimmen ausgenommen – gilt: Die richtige Musik, das richtige Hörbuch oder der richtige Podcast im Ohr und die richtige Serie auf dem Bildschirm vor dem Laufband können dir einen enormen Antrieb geben, am Ball zu bleiben und viel Spaß bei der Sache zu haben!

Video-Tipp:

10 Tipps fürs Laufen – Joggen für Anfänger – Technik, Verletzungen, Motivation

 

Fahrradfahren

cycling-655565_1280Wer täglich joggt, kennt irgendwann auch die letzten Winkel seines Wohnorts. Eine gute Möglichkeit, neue Eindrücke zu sammeln, den Radius und das Trainingsprogramm zu erweitern, ist das Fahrradfahren. Hier werden aus drei Kilometern schnell 30 oder mehr, zumal man diese Ausdauersportart hervorragend mit Freizeitaktivitäten wie Ausflügen oder dem täglichen Weg zur Arbeit verbinden kann. Durch Fahrradfahren stärkst du neben deinen Beinmuskeln, deiner Lunge und deinem Herz-Kreislauf-System auch die Umwelt und deinen Geldbeutel. Schließlich sparst du jedes Mal Geld und verhinderst Abgase, wenn du dich statt ins Auto auf den Sattel schwingst. Ebenso empfiehlt sich die Betätigung auch für ältere und übergewichtige Menschen, da das Fahrrad das Körpergewicht trägt und somit die Gelenke nicht so stark belastet wie das Joggen.

Fahrradfahren hat allerdings auch einen höheren Preis als das Laufen: Möchtest du das Zweirad nicht ausschließlich dazu nutzen, Brötchen vom Bäcker um die Ecke zu dir nach Hause zu chauffieren, sondern als Sportgerät auf längeren Strecken, brauchst du neben Schuhen und atmungsaktiver, wetterfester Kleidung einen Helm und – wer hätte es gedacht? – ein Fahrrad. Die hohen Preise für ein sicheres, TÜV-geprüftes Vehikel sowie ein Schloss, gegen das Alcatraz ein Witz war, Gedanken an mit dem Kaufpreis parallel steigende Diebstahlgefahr, regelmäßig notwendige Drahtesel-Wartungen und rücksichtslose Autofahrer, die dich im Straßenverkehr ärgern oder gar gefährden könnten, mögen dich auf den ersten Blick von einem Kauf abschrecken. Tatsächlich aber kannst du dein Geld kaum besser investieren: Du bekommst Bewegung, frische Luft, neue Eindrücke, schöne Zeiten mit – vorausgesetzt, sie teilen die neue Leidenschaft mit dir – deinen Liebsten und schlichtweg das gute Gefühl, das Richtige zu tun.

Der innere Schweinehund schreit mit Wetter- und Gefahrenwarnungen – wie bereits beim Jogging – wieder Alarm. Doch du kannst ihn ein zweites Mal alt aussehen lassen. Denn gegen Gefahren helfen Helme und achtsames Fahren, gegen tropische Hitze und arktische Kälte Wechsel auf ein Fahrradergometer alias Heimtrainer im Fitnessstudio oder in der heimischen Behausung. Auch hier unser Tipp: Mit dem richtigen Entertainment-Programm – im Freien (selbstverständlich in moderater Lautstärke, um den Verkehr nicht zu überhören) Musik, Hörbücher, Hörspiele, Podcasts, innen optional auch Serien, Filme, Bücher und so weiter – verschaffst du dir einen extra Motivationsschub und mutierst von einer Couch-Potato zur ausdauerstarken Binge-Maschine.

Video-Tipp:

Effektives Workout auf Crosstrainer und Fahrrad

 

Schwimmen

swimming-78112_1920Wer die anderen Kapitel im Ausdauerbereich bereits gelesen hat, weiß: Der innere Schweinehund mag keine Bewegung. Er mag auch keine frische Luft. Nun verraten wir dir: Er mag auch kein Wasser. Die Kombination aus allen drei Feindbildern treibt ihn erst richtig zur Weißglut – wie beim Schwimmen: Bei dieser Ganzkörperbetätigung stärkst du deine Beine ebenso wie deinen Oberkörper, deine Kondition und dein Herz-Kreislauf-System. Du trainierst Muskeln, die du bisher noch nicht einmal kanntest, weil du sie an Land nicht beanspruchst. So läufst du keine Gefahr einseitigen Trainings und nachlassender Trainingserfolge – Stillstand gibt es anderswo. Dafür sorgen unterschiedliche Stile, die du nach Lust und Laune variieren kannst: Brust-, Kraul- und Rückenschwimmen erhöhen deine Ausdauer und fordern dich und deine Muskeln auf völlig unterschiedliche Arten. Eine hervorragende Übersicht der individuellen Stile findest du bei Fit For Fun.

Durch den Wasserauftrieb schonst du zudem deine Gelenke und entlastest deine Wirbelsäule. Schwimmen ist also auch besonders empfehlenswert für Menschen mit bestimmten Erkrankungen wie beispielsweise der Volkskrankheit „Rücken“. Auch Übergewichtige schlagen im Wasser zwei Fliegen mit einer Klappe: Sie trainieren behutsam alle großen Muskelgruppen und verbrennen dank des Wasserwiderstands im Vergleich zum Training außerhalb des Wassers in identischer Zeit mehr Kalorien. Netter Bonuseffekt: Temperaturunterschiede im Wasser bringen den Stoffwechsel auf Touren.

Noch mehr als bei allen anderen (Ausdauer-)Sportarten gilt aufgrund zunächst ungewohnter Bewegungsabläufe im Wasser für alle Neueinsteiger: Fange langsam an, entwickle ein Gespür für die neuen Möglichkeiten, mache Pausen und überfordere dich nicht. Dass du die ersten Versuche im Schwimmbad und nicht im offenen Meer durchführen solltest, versteht sich nicht nur für „Hai-Alarm auf Mallorca“-Kenner von selbst. Nutze dafür idealerweise Zeiten, in denen das Schwimmbad nicht vollkommen überfüllt ist. Wochenenden in der Feriensaison bieten dir logischerweise keine optimalen Voraussetzungen, um dich mit dem Sport vertraut zu machen. Frage einfach bei deinem örtlichen Schwimmbad nach – die Betreiber werden dir gerne die besten Zeiten für ungestörtes Ausprobieren nennen. Und falls dein Schwimmbad auch einen Außenbereich anbietet: Vergiss in sonnigen Monaten nicht, Sonnenschutz aufzutragen, denn auch im Wasser kannst du dir einen fiesen Sonnenbrand zuziehen – du merkst es nur (zu) spät.

Solltest du nicht vorhaben, dir einen eigenen Pool zu errichten, halten sich auch die Kosten in Grenzen: Du brauchst lediglich Geld für eine Badehose beziehungsweise einen Badeanzug/Bikini und die Eintrittsgebühr. Im Gegensatz zu Joggern und Fahrradfahrern müssen Schwimmer zwar auf multimediale Berieselung verzichten. Dafür macht der Sport in Gesellschaft – beispielsweise in Vereinen – besonders viel Spaß.

Video-Tipp:

Schwimmtechniken: Kraul, Brust, Rücken, Delphin, Wenden

 

Von Dominik Winter

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